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ベンチプレスのやり方を紹介!初心者が陥りがちな間違った使い方に注目して解説!

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ベンチプレス やり方

ベンチプレスはジムで行うトレーニングの代表ですが、負荷も大きいし、マッチョな人がやっているので、初心者の自分は恥ずかしくて行けない・・・

と感じているのであれば、僕がベンチプレスの正しいやり方から初心者がやる間違ったフォームなど、自信を持ってトレーニングできるように悩みを解決します。

 

 大胸筋を鍛える事で胸板が厚くなりたくましい身体になるので男性に人気ですが、実は女性もバストアップの効果が期待できるのでおすすめなんですよね。

 

そして、ダイエットをしたいシェイプアップをしたいという方にも大胸筋のトレーニングが最適なので取り入れてみてください。

 

さらに大胸筋の一部に刺激がより強く入るトレーニングを動画で紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

 

間違ったフォームで行うと効果が減少して、怪我にもつながるので正しいフォームを知って、効果を最大限に引き出す方法を知ってください!

 

 

ベンチプレスの正しいやり方!

ベンチプレスは胸のトレーニングとして代表的ですが、間違ったフォームでやっていると効果は出ないばかりか故障の原因になります。

 

ベンチプレスの正しいやり方を学んで効果的・効率的に鍛えましょう。

 

ベンチプレスのセッティングはグリップの幅が重要で、肘を直角に曲げた位置で握るのが良いです。

 

 

軌道としては、

  • ダウン(バーを下ろす)とき、胸のトップに向かって下ろす
  • アップ(バーを上げる)とき、あごの垂直上に向かってあげる

この二つを意識しましょう。 

 

そして、胸を張ることを意識することも忘れないでください。

 

 

次は、初心者がよくやってしまう間違ったフォームを解説しますね。

 

正しいフォームではなく、間違ったやり方でトレーニングすると効果が減少するだけでなく、ケガにもつながります。

 

同じ20回の回数をこなすなら最大限に効果を高めて短い期間で結果が出るようにしましょう!

 

初心者がやりがちなベンチプレスの間違った使い方!

ベンチプレス やり方 間違い

初心者がよく間違うフォームとしては、

  1. 肩が上がっている
  2. 手首がまっすぐになっていない
  3. 背中がベンチについている

この3点です。

 

1は力を入れた時に肩に力が入る人がいるんですよ。

そうなると、胸のトレーニングがしたいのに胸に効かず達成感を得ることが出来ません。

 

肩が上がっていない事を確認してベンチプレスを行いましょう。

 

2はバーを握った時に手首がバーに対して垂直になっていない人がいます。

この状態で行うと手首への負担が大きくケガにもつながりかねません。

 

手首はバーに対して垂直にして骨で固定する意識で行うのが良いです。

 

3は胸を張れない人に多い間違いですね。

腰の後ろに隙間を作ってあげると胸を張るという意識がしやすくなるので、試してみてください。

 

ベンチプレスで鍛えられる部位&効果!

ベンチプレスは大胸筋の他に三角筋、上腕三頭筋にも効くので刺激が入っているか確認してください。

 

大胸筋を鍛えることで得られる効果

ベンチプレス やり方 大胸筋

男性は大胸筋を鍛えることで、厚い胸板が手に入りたくましい身体になります。

 

女性で言えば、バストアップが期待できますね。

このバストアップの効果ですが具体的にどういうことかというと、大胸筋の上部が鍛えられるとバストが持ち上がるんですよ。

 

そして、大胸筋内側が鍛えられることでバストが寄ります。

 

綺麗な形になるので女性にもオススメのトレーニングなんですよ!

 

三角筋を鍛えることで得られる効果

ベンチプレス やり方 三角筋

三角筋は肩関節の近くの筋肉です、ここを鍛えると

  • 逆三角形の身体になる
  • ボディラインが美しく見える
  • 女性にモテる

この3つの効果を得ることが出来ますよ!

 

最後はちょっと違うかもしれませんが・・・。

 

上腕三頭筋を鍛えることで得られる効果

ベンチプレス やり方 上腕三頭筋

上腕三頭筋は力こぶとは反対側の筋肉ですね。

 

ここを鍛えると見違えるほど筋肉がつくというわけではありませんが、女性は特にたるみやすく見栄えが良くないので鍛えた方が良いと思います。

 

上腕三頭筋を鍛えて引き締まっていると若く見えるので、ぜひ取り組んでみてください。

 

僕はプール監視の時におばちゃんと会うのですが、たるんでる方が多いですね。

引き締めることをお勧めします!

 

 

ベンチプレスを行うことで得られる効果や部位が分かったところでどのくらいの回数をやれば良いのか分からないですよね。

 

正しいベンチプレスの方法も分かっているという方は次の回数とセット数を参考にしてトレーニングしてみてください!

 

ベンチプレスのやり方は何回?何セット?

ベンチプレス やり方 何回 何セット

ベンチプレスのやり方として1セットどのくらいやれば良いのか分からないと思いますが、トレーニングの目的によって回数が変わります。

 

セット数としては3~5セットと言われていますが、トレーニングに慣れていない方は3セットで回しましょう。

 

次は目的別の回数を見ていきますね!

 

  • 筋力アップ・・・3~7RMを5回
  • 筋肥大・・・8~12RMを10回
  • 筋持久力向上・・・13~20RMを15回

これを目安に行うと効率が良いです。

 

「RM」という聞き慣れない言葉が出てきたと思いますが、トレーニングをしていく中でよく聞く言葉なので、覚えておくと便利ですよ。

「RM」は「repetition maximum(反復可能最大重量)」の略称のことで、その重量でどのくらいの回数ができるかで運動強度を決めることです。

 

例えば、シェイプアップ目的の方は筋肥大に当てはまりますので、12回でトレーニングの限界がくる強度で10回行うという感じですね。

 

慣れてきた方は、8回で限界がくる重量で10回行ってみてください。

 

間違った重量設定でトレーニングすると、故障の原因になったり、思うように効果が得られなくなったりするので注意してくださいね!

 

もし、「効果が出ない!!」と行き詰ったらどこかに原因があるはずなのでもう一度見直してみてください。

 

ここまでベンチプレス全般のことについて話してきましたが、大胸筋を鍛えるといってもトレーニング法によってメインで鍛えられる場所が変わってきます。

 

なので、あなたが特に鍛えたいと思う部位を重点的に鍛えることができるトレーニングを選択しましょう。

 

ベンチプレスで出来るトレーニングメニューを動画で紹介!

今回紹介するベンチプレスのトレーニングメニューは5つです。

 

  1. ノーマルベンチプレス(基礎)
  2. デクラインベンチプレス(大胸筋下部)
  3. インクラインベンチプレス(大胸筋上部)
  4. クローズグリップベンチプレス(大胸筋内側)
  5. ワイドグリップベンチプレス(大胸筋外側)

 

1.ノーマルベンチプレスのやり方

ノーマルベンチプレスはあなたもよく知っているオーソドックスなベンチプレスのことです。

 

他の4つのベンチプレスの基本となる動きですので、トレーニングに慣れていない初心者の方は、これで基本のフォームを定着させてください。

 

間違ったフォームで行うと、トレーニングの効果が減少するだけでなく怪我にも繋がります。

 

効果がある部位

  • 大胸筋
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

 

2.デクラインベンチプレスのやり方

デクラインベンチプレスは頭を下げて行う事で大胸筋下部を鍛える事ができます。

 

下部を鍛える事で大胸筋の形をくっきりと浮き上がらせ、綺麗な胸に仕上がりますよ。

 

効果がある部位

  • 大胸筋(下部に効く)
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

3.インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスはベンチを起こして角度をつけて行う事で大胸筋上部に刺激を入れるトレーニングです。

 

また、力を入れにくい体勢になるので重量は少し軽めにするのが良いですよ。

 

効果がある部位

  • 大胸筋(上部に効く)
  • 三角筋
  • 上腕三頭筋

 

4.クローズグリップベンチプレスのやり方

ナローグリップベンチプレスともいうトレーニングで、バーを狭く持つことで大胸筋内側に強く刺激が入ります。

 

ただ、上腕三頭筋を鍛えたい人が主に行うトレーニングとしての方が有名ですね。

二の腕のたるみが気になる人は、積極的に取り入れていきたいトレーニングです!

 

効果がある部位

  • 上腕三頭筋(良く効く)
  • 大胸筋(内側強く)
  • 広背筋
  • 大胸筋

 

5.ワイドグリップベンチプレスのやり方

ワイドグリップベンチプレスは基礎形よりもバーを広く持つことで、より強い刺激が入るようになります。

 

持つ幅のイメージは肩幅よりも拳3つ分あけると良いです。

 

ただ、バーを広く持つので、ベンチプレスの下がる範囲が浅くなりますが、無理に下げると怪我の元になるので、無理のないところまで下げることを意識してください。

 

効果がある部位

  • 大胸筋(外側強く)
  • 上腕三頭筋
  • 広背筋
  • 大胸筋

ベンチプレスのやり方のまとめ

ベンチプレスの正しいやり方を紹介しました。

 

間違ったフォームやRMで行うと効果が減少したり、怪我をしたりと得する事はありません。

 

間違っていることを知らずに続けて効果が実感できず、モチベーションが下がって辞めてしまう方も多いです。

 

正しいフォームと回数を意識すれば、効果は目に見えてきますので解説したことを踏まえて行いましょう。

 

よく回数を意識して無理に行ってフォームが崩れている人もいます。

 

しんどくてフォームが崩れるなら回数は意識しないほうが良いですね。

 

正しいフォームで行えるギリギリの回数を繰り返しましょう。

 

大胸筋で重点的に鍛えたい部位があれば、紹介したトレーニングを試してみてください。

 

マンネリ化対策にもなるので、いろいろと変えてみるのもおすすめです。

 

大胸筋を鍛える事で、綺麗な胸板を手にれる事ができるので、男性は取り入れるべきですね。

女性もバストアップなどの効果があるので取り入れてほしいと思います。

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