私は「運動せずに痩せる方法は無いかな」と思い、とりあえず食事制限・カロリー制限を始めました。
しかし、「摂取カロリーを減らすと省エネモードになり、痩せにくくなる」と聞き、それは困る、と思いました。
そこで私は「代謝を上げる(or維持)・痩せ体質の構築」をキーワードに方法を探しました。
その調べたことを紹介したいと思います。
- 脂肪燃焼を助け代謝を上げるビタミンB1が含まれる肉
- 褐色脂肪細胞の増殖を促し代謝を上げる魚
- 玄米・雑穀にも代謝の手助けをするビタミンB1
- 茶カテキンで代謝を助ける緑茶
- おからパウダーの大豆サポニンで痩せ体質に！
- スーパー大麦でやせ菌を増やして痩せ体質へ！
- まとめ
脂肪燃焼を助け代謝を上げるビタミンB1が含まれる肉
「肉はダイエットの敵」「脂質が多くて、太りやすい」と感じ、敬遠しがちですが、お肉に含まれるタンパク質も重要です。
あのグリコのサイトによると、牛肉やラム肉にはカルニチンという脂肪燃焼を促す効果があることが期待されている、と述べられています。
ただ、食べる部位には気をつける必要があり、出来るだけ脂肪分の少ない赤身のもも肉、フィレ肉を食べるようにとのことでした。
脂肪分が多いと言われる豚肉には脂肪燃焼のサイクルをスムーズに回す助けをするビタミンB1が含まれているとのことで、摂取しないと代謝が上手く回らないとのことです。
私もカロリー制限を始めてから食事内容を記録するようになりましたが、ビタミン系を摂取するのが難しいんですよね。
カロリーを意識すると、不足しがちなんですよね。
褐色脂肪細胞の増殖を促し代謝を上げる魚
魚に含まれるDHA、EPAなどの油が褐色脂肪細胞の増殖を促進させ、脂肪燃焼を促すことが研究で分かってきた、と同じくグリコのサイトで記載されていました。
マルハニチロのサイトによると、イワシやサバ等の青魚に多く含まれているとのこと。
さらに、理想的なDHAの1日の摂取量は1g~1.5gでマグロのトロであれば2~3切れとのことでした。
これが適量でそれ以上は過剰ということですね。
玄米・雑穀にも代謝の手助けをするビタミンB1
先ほども登場しましたビタミンB1が玄米・雑穀にも含まれています。
さらに、これらには食物繊維も多く含まれていますから、腸を整える作用もあります。
食物繊維は水を吸収して、膨張する性質もありますので、満腹感を得やすいという特徴もあります。
食べ過ぎ予防にもなるということですね。
茶カテキンで代謝を助ける緑茶
飲み物では緑茶の茶カテキンが脂肪燃焼をサポートしてくれます。
そして、低カロリーなので、ダイエットの味方ですね。
ただし、カフェインも含まれますので、注意が必要です。
おからパウダーの大豆サポニンで痩せ体質に！
武庫川女子大学国際健康開発研究所所長の家森幸男さんによると、
大豆は古くから日本人の長寿を支えてきた食材で、"天然のサプリメント"といえるほど栄養成分を豊富に含みます。おからにも大豆タンパク、食物繊維、カルシウム、大豆イソフラボンといった大豆の主要成分がたっぷり残されています。
引用:日経おとなのOFF 2018 12月号 73~80ページ
と話されています。
大豆にも食物繊維が豊富に含まれているので、腸内環境が整う、効果も期待できます。
さらに、管理栄養士 菊池 真由子さんが取材された記事を読むと、
- 脂肪の代謝を促進する大豆サポニン
- 脂質の代謝を促進する物質を作り出す大豆レシチン
が豊富に含まれていて、ダイエット効果をもたらしてくれるとのことです。
これらが増えると、自ずと「痩せ体質」になるということですね。
スーパー大麦でやせ菌を増やして痩せ体質へ！
大麦よりも発酵性食物繊維類が3倍含まれているスーパー大麦が痩せ体質に変えるのに役立つと言われています。
発酵性食物繊維類が腸内細菌の餌となり、スーパー大麦を継続摂取すると、痩せ体質に繋がる菌が増えることを岡山大学大学院環境生命科学研究科の森田英利教授の研究で確認したと話しています。
さらに、スーパー大麦入りの食事だけでなく、その次の食事でも血糖値を上がりにくくするセカンドミール効果が得られるということで、朝食からの摂取がおすすめされています。
ちなみに、研究で効果があると分かっている量は1日12gとのことです。
まとめ
今回、調べてみて分かったことは食べることが悪ではなく、食べるものによって悪にもなるということですね。
運動をせずにやせたいという人はこれらを参考にメニューを組んで、痩せていきましょう。
そして、減量とともに痩せやすい身体に作り替えていきましょう！
ちなみに、スーパー大麦ではありませんが、大麦についてはコンテストに出るような方も減量食として取り入れています。
この投稿をInstagramで見る